Thế giới của đường phong phú và đa dạng vô cùng. Để điều chỉnh hoặc thay thế đường trong chế độ ăn uống, trước hết hãy hiểu rõ sự khác biệt giữa các loại đường và tác động của chúng lên cơ thể! Khám phá cùng Chuyên Cà Phê bên dưới nhé!

Tóm tắt mục chính

Đường là gì? Lý do chúng ta cần tiêu thụ đường?

Đường thực chất là những hợp chất hóa học dạng tinh thể, thuộc nhóm carbohydrate (hay Gluxit). Hiện nay, mía, củ cải đường và thốt nốt là những nguyên liệu chính để sản xuất đường ăn. Không chỉ là một loại gia vị tạo ngọt phổ biến, đường còn là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não bộ và hệ thần kinh!

Các viên đường trắng được xếp trên muỗng gỗ, xung quanh là đường dạng hạt trên bề mặt gỗ.

“Cây gia phả” của đường tự nhiên

Các loại trái cây, rau củ và thực phẩm từ sữa là nguồn chứa nhiều đường tự nhiên (sau này được chiết xuất thành đường ăn). Đường tự nhiên được phân loại theo cấu trúc hóa học, chia thành 3 nhóm chính:

Đường đơn: Còn gọi là monosaccarit, là các phân tử đường có trọng lượng phân tử nhỏ nhất và không thể bị phân hủy thêm. Khi vào cơ thể, loại đường này được hấp thụ trực tiếp mà không cần qua quá trình phân giải. Hai loại đường đơn phổ biến là Glucose (đường nho hoặc siro ngô) và Fructose (đường trái cây, mật ong).
Đường đôi: Là sự liên kết giữa hai đường đơn thông qua một liên kết hóa học, gọi là disaccarit (đường đôi), nổi bật nhất là Sucrose (saccarozo) hoặc đường ăn (đường mía, đường nâu). Ngoài ra, lactose (đường sữa) và maltose (đường mạch nha) cũng rất phổ biến.
Đường đa: Khi nhiều hơn 2 phân tử đường đơn kết hợp, chúng tạo thành đường đa, hay còn gọi là polisaccarit. Với cấu trúc phức tạp và trọng lượng phân tử lớn, các đường đa thường bền vững và khó phân giải hơn. Ví dụ như tinh bột trong cơm và chất xơ trong rau củ.

Sơ đồ phân loại đường tự nhiên: đường đơn, đường đôi, và đường đa kèm hình ảnh minh họa.

Các loại đường có tác động khác nhau đến cơ thể

Trước hết, hãy nắm rõ cơ chế phân rã của đường trong cơ thể

Chúng ta không thể hấp thụ trực tiếp đường đôi và đường đa, nên ruột cần phân tử nhỏ hơn để xử lý dễ dàng. Do đó, phần lớn carbohydrate và đường phức hợp sẽ được phân hủy bởi axit và enzyme, tạo thành đường đơn nhỏ hơn.

Ví dụ, một phân tử sucrose sẽ được tách thành Glucose và Fructose, còn tinh bột sẽ giải phóng nhiều phân tử glucose. Đó là lý do khi nhai cơm lâu, bạn cảm nhận được vị ngọt từ glucose tách ra, bản thân tinh bột thì không có vị.

Trong quá trình phân hủy carbohydrate (đường ăn, tinh bột, chất xơ…) thành các đường đơn, cơ thể không thể phân biệt giữa đường thêm vào thực phẩm và đường tự nhiên có trong thực phẩm, vì…chúng tương đồng về mặt hóa học.

Ảnh hưởng của ba loại đường phổ biến nhất Glucose – Fructose – Sucralose đến cơ thể

Glucose được hấp thụ thẳng qua niêm mạc ruột non vào máu và sau đó vận chuyển đến tế bào. Glucose tăng nồng độ đường huyết nhanh chóng hơn các loại khác, kích thích giải phóng insuline, hormone này thiết yếu cho phép glucose đi vào tế bào. Khi vào tế bào, glucose sẽ được chuyển hóa ngay để sinh năng lượng hoặc chuyển thành glycogen.

Cơ thể điều chỉnh nồng độ đường huyết rất chặt chẽ. Khi nồng độ đường trong máu giảm quá thấp, glycogen được phân giải thành glucose, giải phóng vào máu làm năng lượng.

Thế nhưng, tiêu thụ quá nhiều Glucose trong thời gian dài có thể khiến đường huyết GI gia tăng thường xuyên, gây rối loạn insulin và dẫn đến bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, cơ thể có thể gặp vấn đề khác như suy thận, giảm thị lực, nhồi máu cơ tim, suy giảm miễn dịch và da nhanh chóng lão hóa, tăng tiết nhờn.

Fructose làm tăng lượng đường trong máu từ từ hơn so với glucose và hầu như không ảnh hưởng trực tiếp đến insulin. Tuy nhiên, fructose là loại đường ít có lợi nhất cho sức khỏe. Gan cần chuyển fructose thành glucose trước khi cơ thể sử dụng để sản sinh năng lượng, và lượng fructose dư thừa tạo gánh nặng cho gan. Tiêu thụ fructose quá mức có thể dẫn đến đề kháng insulin, đái tháo đường type 2, béo phì, gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa và gây nghiện.

Sucrose phân tách thành glucose và fructose nhờ enzyme sucrase do niêm mạc ruột non tiết ra và hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, sự có mặt của glucose thúc đẩy hấp thụ fructose và kích thích giải phóng insulin. Do đó, việc sử dụng cả glucose và fructose đồng thời có thể gây tác hại cho sức khỏe hơn.

Tóm lại, fructose là loại đường ít có lợi nhất cho sức khỏe, nhưng các chuyên gia cũng khuyên rằng nên hạn chế tất cả các loại đường bổ sung. Tuy nhiên, các loại đường tự nhiên trong trái cây và rau quả không nhất thiết bị hạn chế, chỉ cần giảm đường thêm vào.

Đường ăn kiêng có phải là giải pháp thay thế đường thông thường?

Gần đây, đường ăn kiêng được xem là “cứu cánh” cho những người cần giảm cân hoặc mắc các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, cao huyết áp,… Về căn bản, đường ăn kiêng là chất tạo ngọt nhân tạo với ít hoặc không calo, thay thế cho thực phẩm và đồ uống có nhiều calo và đường thông thường.

Lựa chọn này giúp giảm calo hoặc chỉ số GI cho người mắc bệnh tiểu đường trong khi vẫn duy trì cảm giác thưởng thức đồ ngọt. Vì lý do này, đường ăn kiêng được coi là giải pháp giúp hạn chế tiêu thụ đường hằng ngày và duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, như mọi thực phẩm chức năng, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị các bệnh liên quan đến đường huyết, huyết áp hoặc tim mạch.

Bạn có thể tham khảo Đường ăn kiêng Huxol, một thương hiệu hàng đầu tại Đức và Châu Âu, thuộc tập đoàn Nutrisun GmbH & Co. KG. Chăm sóc sức khỏe, duy trì cân nặng và giữ vóc dáng là những giá trị cốt lõi mà Huxol mang lại thông qua sản phẩm. Huxol mong muốn mang đến trải nghiệm về phongMột lối sống mới dành cho những ai theo đuổi chế độ ăn kiêng, quản lý đái tháo đường, tim mạch và huyết áp cao.